Мозг потребляет четверть всей энергии, необходимой организму, хотя весит не более 2% от общей массы тела. А больше всего усилий требуется мозгу, чтобы удерживать внимание. В партнерском проекте с Kabanosy редакция MC Today выяснила, почему сладкое — худший способ подкормить мозг и организм в целом, и узнала, в каких случаях стоит позволять себе перекусы. |
ПОДСЧИТАЕМ КАЛОРИИ Даже если ваша жизнь насыщенна и кажется, что все съеденное сгорает на лету, калории считать нужно, говорят диетологи. Норма для каждого человека индивидуальна. |
Дальше при подсчете необходимо учесть уровень физической нагрузки. Для этого суточную норму калорий умножают на подходящий коэффициент. Формулы универсальны для мужчин и женщин. «Когда мужчинам, которые активно тренируются, "прописывают" 2-2,5 тыс. ккал в сутки, а женщинам — 1,7-2 тыс., они боятся столько есть. А зря», — отмечает врач-диетолог Вита Багрий. Начинающие спортсмены пытаются обмануть организм частыми перекусами, то и дело бегают за чашечкой кофе с молоком. В результате все равно потребляют установленную норму или даже превышают ее, отмечает диетолог. Если сделать расчет по формуле хотя бы один раз, страх переесть и набрать вес исчезнет. К слову, при равном количестве калорий кофе с молоком или печеньки сказываются на фигуре, да и на работе мозга хуже, чем овощи и мясо. «Количество калорий получается одинаковое, но качество — другое. Правильное питание обеспечивает не просто калории, а еще и строительный материал для красивого тела и здоровья», — напоминает Вита Багрий. |
НУЖНЫ ЛИ ПЕРЕКУСЫ? При активном образе жизни необходимо употреблять достаточное количество углеводов. Их источником могут быть фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, смузи и овощи. Желательно съедать их в первой половине дня. «В обед можно съесть пасту, картофель и даже десерт: черный шоколад или фрукт. Есть нужно обязательно медленно. Чем тщательнее пережевываем еду, тем лучше срабатывают гормоны — и организм насыщается», — объясняет доктор-диетолог Екатерина Толстикова. По ее словам, ужинать нужно до 19:00, точнее, за три-четыре часа до сна. Лучше, если это будут овощи и белок: бобы, мясо или рыба. Для тех, кто много работает, важно засыпать до 23:00. Иначе гормон роста и мелатонин, ответственные за правильное усвоение пищи, включаются уже на следующий день. |
В ежедневный рацион стоит включать овощи, зелень, жиры, мясо, семена, яйца с желтками, рыбу. Когда человек интенсивно работает и между завтраком, обедом и ужином получается большой интервал, нужны перекусы. «Съедать перекус нужно не раньше чем через 2-2,5 часа после еды. Его размер должен быть втрое меньшим, чем размер основного приема пищи», — советует Вита Багрий. Если соблюдать это правило, организм не будет накапливать жировых запасов, добавляет диетолог Светлана Фус. Поэтому важно всегда иметь под рукой качественный перекус, особенно в поездке или во время напряженного рабочего дня. Изделия из белой муки и сладкое к качественным перекусам не относятся, в один голос твердят диетологи. Сахар способствует резкому выбросу инсулина в кровь, отчего голод только растет. Сладкое также плохо отражается на коже и вызывает преждевременное старение организма. Если очень хочется съесть шоколадку или пирожное, делайте это сразу после основного приема пищи, например после обеда. |
А в качестве перекуса используйте фрукты, овощи, мясо или рыбу. Когда нет возможности съесть банан или салат и рука тянется к снэку, выбирайте полезный снэк. Например, микс орехов и сухофруктов или яблочные чипсы. Вариант мясного перекуса — кабаносы, высушенное мясо без каких-либо добавок. Эти мясные снэки популярны в Европе, особенно в Польше, где их считают чуть ли не национальным продуктом. В Украине кабаносы производит только компания «Дмитрук». Ее специалисты придерживаются традиционной технологии: из свинины и курятины удаляют всю влагу, при этом не используют консерванты, фосфаты, красители. Из 185 граммов мяса получают 100 граммов кабаносов. «Жители городов ведут активный образ жизни и не всегда успевают готовить. При этом заботятся о своем здоровье и изучают состав пищи, которую потребляют. Именно для таких сознательных потребителей мы решили производить кабаносы», — отмечает руководитель отдела маркетинга компании «Дмитрук» Тарас Скорупский. |
СКОЛЬКО ЭНЕРГИИ НУЖНО МОЗГУ Масса мозга составляет всего 1,5-2 % от массы тела, а потребляет он четверть всей энергии. Согласно исследованиям, даже в состоянии относительного покоя и сна мозг потребляет в 16 раз больше энергии, чем мышечная ткань. Больше всего энергии мозг тратит на концентрацию внимания. Мы не можем концентрироваться на чем-то более 20—25 минут, потому что мозг «съедает» за это время столько глюкозы, сколько не смог бы «переварить» за спокойный день. Чтобы поддерживать необходимые жизненные функции, передавать нервные сигналы и воспроизводить элементарные операции, мозгу в среднем нужно около 400-500 ккал. В активном состоянии — как минимум вдвое больше. Впрочем, при подсчете суточной нормы калорий умственную работу не принимают во внимание, объясняет диетолог Светлана Фус. Считается, что энерготраты организма – это обмен веществ, переваривание еды и физическая активность. «Если программист, к примеру, сидит целый день и физическая активность равна нулю, в любом случае он должен есть не ниже базового обмена веществ в 1200 калорий», — уточняет Екатерина Толстикова. Сбалансированное питание помогает мозгу работать. Ученые Медицинского центра Университета Эразмуса в Роттердаме нашли этому еще одно подтверждение. В новом исследовании они проанализировали рацион 4 тыс. человек, а затем провели МРТ-сканирование мозга участников эксперимента, чтобы определить его объем и выявить повреждения. И выяснили: у тех, кто питается вдумчиво, мозг в среднем на два квадратных миллиметра больше, чем у тех, кто не соблюдает диету и ест всё подряд. Это значит, что пища влияет на формирование нейронных связей. «В других исследованиях люди с большим объемом мозга показывали лучшие когнитивные способности, так что корректировка диеты – хорошая стратегия для поддержания умственных способностей у людей старшего возраста», – говорит один из авторов проекта, доктор медицины Мейке В. Верной. |
«Для подкормки мозга не обязательно есть сладости. Достаточно спать хотя бы шесть часов в сутки, питаться здорово и гулять на свежем воздухе. Важно заниматься йогой, бегать или ходить на другие тренировки», — подытоживает Наталья Великая, врач диетолог-нутрициолог клиники Isida. — Иногда бывает достаточно прогулки с собакой или занятий рукоделием». |