«У тех, кто питается сбалансированно,
мозг больше по размеру
и лучше работает»

ВОТ МЕНЮ ДЛЯ ТРУДОГОЛИКОВ
Мозг потребляет четверть всей энергии, необходимой организму, хотя весит не более 2% от общей массы тела. А больше всего усилий требуется мозгу, чтобы удерживать внимание.

В партнерском проекте с Kabanosy редакция MC Today выяснила, почему сладкое — худший способ подкормить мозг и организм в целом, и узнала, в каких случаях стоит позволять себе перекусы.
ПОДСЧИТАЕМ КАЛОРИИ
Даже если ваша жизнь насыщенна и кажется, что все съеденное сгорает на лету, калории считать нужно, говорят диетологи. Норма для каждого человека индивидуальна.
КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ

При подсчете суточной нормы калорийности берут за основу формулу базального метаболизма BMR.
Это расчет количества калорий, необходимых организму для поддержания работы мозга и всех процессов обмена веществ. BMR учитывает вес, рост и возраст человека, но не учитывает физические нагрузки.
Дальше при подсчете необходимо учесть уровень физической нагрузки. Для этого суточную норму калорий умножают на подходящий коэффициент. Формулы универсальны для мужчин и женщин.

«Когда мужчинам, которые активно тренируются, "прописывают" 2-2,5 тыс. ккал в сутки, а женщинам — 1,7-2 тыс., они боятся столько есть. А зря», — отмечает врач-диетолог Вита Багрий.

Начинающие спортсмены пытаются обмануть организм частыми перекусами, то и дело бегают за чашечкой кофе с молоком. В результате все равно потребляют установленную норму или даже превышают ее, отмечает диетолог. Если сделать расчет по формуле хотя бы один раз, страх переесть и набрать вес исчезнет.

К слову, при равном количестве калорий кофе с молоком или печеньки сказываются на фигуре, да и на работе мозга хуже, чем овощи и мясо.

«Количество калорий получается одинаковое, но качество — другое. Правильное питание обеспечивает не просто калории, а еще и строительный материал для красивого тела и здоровья», — напоминает Вита Багрий.
СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗНОЙ НАГРУЗКОЙ
Формула базального метаболизма BMR X 1.2
Минимальная нагрузка
сидячий образ жизни без тренировок
Формула базального метаболизма BMR X 1.375
Низкий уровень
образ жизни средней активности без тренировок
Формула базального метаболизма BMR X 1.55
Средняя нагрузка
отсутствие тренировок + активный образ жизни либо сидячий образ жизни и 2-3 тренировки в неделю
Формула базального
метаболизма BMR X 1.725
Высокая нагрузка
4-5 тренировок в неделю
Формула базального
метаболизма BMR X 1.9
Очень высокая нагрузка
ежедневные тренировки
НУЖНЫ ЛИ ПЕРЕКУСЫ?
При активном образе жизни необходимо употреблять достаточное количество углеводов. Их источником могут быть фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, смузи и овощи.

Желательно съедать их в первой половине дня.

«В обед можно съесть пасту, картофель и даже десерт: черный шоколад или фрукт. Есть нужно обязательно медленно. Чем тщательнее пережевываем еду, тем лучше срабатывают гормоны — и организм насыщается», — объясняет доктор-диетолог Екатерина Толстикова.

По ее словам, ужинать нужно до 19:00, точнее, за три-четыре часа до сна. Лучше, если это будут овощи и белок: бобы, мясо или рыба. Для тех, кто много работает, важно засыпать до 23:00. Иначе гормон роста и мелатонин, ответственные за правильное усвоение пищи, включаются уже на следующий день.
СКОЛЬКО БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ НУЖНО, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ – ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЕС
ЖЕНЩИНЫ
МУЖЧИНЫ
В ежедневный рацион стоит включать овощи, зелень, жиры, мясо, семена, яйца с желтками, рыбу. Когда человек интенсивно работает и между завтраком, обедом и ужином получается большой интервал, нужны перекусы.

«Съедать перекус нужно не раньше чем через 2-2,5 часа после еды. Его размер должен быть втрое меньшим, чем размер основного приема пищи», — советует Вита Багрий.

Если соблюдать это правило, организм не будет накапливать жировых запасов, добавляет диетолог Светлана Фус. Поэтому важно всегда иметь под рукой качественный перекус, особенно в поездке или во время напряженного рабочего дня.

Изделия из белой муки и сладкое к качественным перекусам не относятся, в один голос твердят диетологи. Сахар способствует резкому выбросу инсулина в кровь, отчего голод только растет. Сладкое также плохо отражается на коже и вызывает преждевременное старение организма. Если очень хочется съесть шоколадку или пирожное, делайте это сразу после основного приема пищи, например после обеда.
ПРИМЕРЫ ПОЛЕЗНЫХ ПЕРЕКУСОВ
ЯБЛОКИ
52 ккал на 100 г.
Белки, г: 0,4
Жиры, г: 0,4
Углеводы, г: 9,8
ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД
546 ккал на 100 г.
Белки, г: 6,2
Жиры, г: 35,4
Углеводы, г: 48,2
МИНДАЛЬ
576 ккал на 100 г.
Белки, г: 18,6
Жиры, г: 57,7
Углеводы, г: 16,2
СЫР ФЕТА
264 ккал на 100 г.
Белки, г: 17,0
Жиры, г: 24,0
Углеводы, г: 0
КАБАНОСЫ ИЗ КУРИЦЫ
515 ккал на 100 г.
Белки, г: 27
Жиры, г: 43
Углеводы, г: 2,3
КАБАНОСЫ ИЗ СВИНИНЫ
542 ккал на 100 г.
Белки, г: 27
Жиры, г: 46
Углеводы, г: 2,3
ПРИМЕРЫ ВРЕДНЫХ ПЕРЕКУСОВ
СЛАДОСТИ
печенье, пирожные, круассаны, макаруны
СОЛЕНЫЕ СНЭКИ
чипсы, арахис, фисташки
ФРУКТОВЫЙ ФРЕШ
очень много углеводов и сахара в одном стакане
А в качестве перекуса используйте фрукты, овощи, мясо или рыбу. Когда нет возможности съесть банан или салат и рука тянется к снэку, выбирайте полезный снэк. Например, микс орехов и сухофруктов или яблочные чипсы. Вариант мясного перекуса — кабаносы, высушенное мясо без каких-либо добавок.

Эти мясные снэки популярны в Европе, особенно в Польше, где их считают чуть ли не национальным продуктом. В Украине кабаносы производит только компания «Дмитрук».

Ее специалисты придерживаются традиционной технологии: из свинины и курятины удаляют всю влагу, при этом не используют консерванты, фосфаты, красители. Из 185 граммов мяса получают 100 граммов кабаносов.

«Жители городов ведут активный образ жизни и не всегда успевают готовить. При этом заботятся о своем здоровье и изучают состав пищи, которую потребляют. Именно для таких сознательных потребителей мы решили производить кабаносы», — отмечает руководитель отдела маркетинга компании «Дмитрук» Тарас Скорупский.
СКОЛЬКО ЭНЕРГИИ НУЖНО МОЗГУ
Масса мозга составляет всего 1,5-2 % от массы тела, а потребляет он четверть всей энергии. Согласно исследованиям, даже в состоянии относительного покоя и сна мозг потребляет в 16 раз больше энергии, чем мышечная ткань.

Больше всего энергии мозг тратит на концентрацию внимания. Мы не можем концентрироваться на чем-то более 20—25 минут, потому что мозг «съедает» за это время столько глюкозы, сколько не смог бы «переварить» за спокойный день.

Чтобы поддерживать необходимые жизненные функции, передавать нервные сигналы и воспроизводить элементарные операции, мозгу в среднем нужно около 400-500 ккал. В активном состоянии — как минимум вдвое больше.

Впрочем, при подсчете суточной нормы калорий умственную работу не принимают во внимание, объясняет диетолог Светлана Фус. Считается, что энерготраты организма – это обмен веществ, переваривание еды и физическая активность.

«Если программист, к примеру, сидит целый день и физическая активность равна нулю, в любом случае он должен есть не ниже базового обмена веществ в 1200 калорий», — уточняет Екатерина Толстикова. Сбалансированное питание помогает мозгу работать. Ученые Медицинского центра Университета Эразмуса в Роттердаме нашли этому еще одно подтверждение.

В новом исследовании они проанализировали рацион 4 тыс. человек, а затем провели МРТ-сканирование мозга участников эксперимента, чтобы определить его объем и выявить повреждения. И выяснили: у тех, кто питается вдумчиво, мозг в среднем на два квадратных миллиметра больше, чем у тех, кто не соблюдает диету и ест всё подряд. Это значит, что пища влияет на формирование нейронных связей.

«В других исследованиях люди с большим объемом мозга показывали лучшие когнитивные способности, так что корректировка диеты – хорошая стратегия для поддержания умственных способностей у людей старшего возраста», говорит один из авторов проекта, доктор медицины Мейке В. Верной.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ МОЗГА
ЖИРНАЯ РЫБА
Лосось, форель и сардина содержат омега-3 жирные кислоты. Они улучшают память и способность принимать решения.
КОФЕ
Кофеин повышает бдительность, улучшает настроение и усиливает концентрацию.
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Богат кофеином, который помогает сфокусироваться. Также в зеленом чае есть L-тианин — аминокислота, которая уменьшает тревожность.
КУРКУМА
Эта специя также укрепляет память, поднимает настроение и борется с депрессией, а еще помогает расти новым клеткам мозга.
БРОККОЛИ
Содержит витамин К, необходимый для формирования жиров, из которых состоят клетки головного мозга.
СЕМЕНА ТЫКВЫ
Отличный источник магния, железа, цинка и меди. Цинк важен для нормального функционирования нервной системы. Магний — для обучения и памяти. Медь — для контроля нервных сигналов.
ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД
Какао-порошок содержит флавоноиды, которые помогают в запоминании и замедляют возрастные изменения в мозге.
ОРЕХИ
Улучшают когнитивные способности и предотвращают болезни нервной системы. Все дело в полезных жирах, антиоксидантах и витамине Е, который препятствует снижению умственных способностей.
«Для подкормки мозга не обязательно есть сладости. Достаточно спать хотя бы шесть часов в сутки, питаться здорово и гулять на свежем воздухе. Важно заниматься йогой, бегать или ходить на другие тренировки», — подытоживает Наталья Великая, врач диетолог-нутрициолог клиники Isida. — Иногда бывает достаточно прогулки с собакой или занятий рукоделием».

Понравился текст? Расскажите о нем друзьям!

Текст: Ольга Заруба. Дизайн и верстка: Александр Шатов
Made on
Tilda